Balansoefening voor enkel, knie en heup 5.1

Stabiliteit voor enkel, knie en heup kunnen worden getraind met deze balansoefening. Voordat u aan deze oefening begint is het raadzaam om eerst uw therapeut of (huis)arts te raadplegen.

Instructies

Benodigdheden: Geen.
Voorzorgsmaatregelen: Als u voet- of enkelklachten heeft, bezoek dan eerst uw therapeut voordat u start met de oefeningen.

Uitgangspositie: Staand.
Uitvoering: Ga op één been staan, buig met het bovenlichaam naar voren en met de billen naar achter. Buig de knie niet te ver voorbij uw voet. 
Herhalingen: 3x
Rust tussen sessie: 15-20 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

 

Aandachtspunt:

Deze stabiliteitsoefening is aan te raden bij instabiliteit van het enkelgewricht, kniegewricht of heupgewricht. Voer deze oefening geconcentreerd uit met de focus op de correcties van uw enkel. Neem eerst contact op met uw therapeut voordat u deze oefeningen uitvoert.
 
 

Deze oefening kan helpen bij onderstaande klachten

Let op: 
Deze oefening kan alleen worden geadviseerd door een fysiotherapeut, oefentherapeut, chiropractor of (huis)arts.  Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 

 

Algemene tips voor het uitvoeren van oefeningen voor de enkel

 

  1. Vervang oude schoenen: Door het slijten van schoenen kan de enkelstand veranderen. Hierdoor kan er een verschil in druk op de enkel of achillespees ontstaan en kan dit zodoende klachten veroorzaken. Vervang tijdig uw schoenen. 
  2. Combineren: Voer niet alleen één oefening per sessie uit, maar combineer meerdere oefeningen voor een groter effect. U wordt geadviseerd om minimaal 3 rekoefeningen per keer te doen.
  3. Warming up: Voor deze oefening is het belangrijk om de spieren gedurende 5 tot 10 minuten op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door te wandelen, of door te fietsen op een hometrainer. Het wordt afgeraden deze oefening te doen als u net wakker bent. 
  4. Enkelinstabiliteit: Bij klachten aan de enkel kan de stabiliteit verminderd zijn.
  5. Snelheid: Voer deze oefening niet te gehaast uit. Deze oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd.
  6. Blijf alert: Als u de oefening vaker heeft gedaan, loopt u risico om de oefening op de automatische piloot uit te voeren. Houd uw focus op de aan te spannen spieren en de beweging die u maakt.
  7. RICE: Rust, ijs, compressie (drukverband, brace) en elevatie (het hoog leggen van de enkel). Dat zijn de regels wanneer de enkel verzwikt is. Bezoek altijd eerst uw therapeut of voordat u met oefenen start en de enkel gaat belasten. 

Risico’s voor enkelklachten 

Door verandering in houding kunnen bepaalde spieren overbelast raken. Denk bijvoorbeeld aan nieuw schoeisel. De enkels worden anders belast waardoor er pijnklachten kunnen ontstaan. Uw therapeut kan u helpen met een goede opbouw van houdingscorrecties. 

Wist u dat?

Een goede warming-up kan veel klachten voorkomen. Neem daarom altijd ruim de tijd om de spieren op te warmen en klaar te maken voor de inspanning. Hierdoor kunt u de spieren beter aansturen en is het lichaam alert.

 
Frequentie: 
3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Herhalingen: 
3x
Rust tussen sessies: 
15-20 seconden.
Benodigdheden: 
Geen.