Een nekklacht gaat vaak gepaard met een verminderde rotatie van de nek. Door rotatie-oefeningen kan de beweeglijkheid van de nek worden verbeterd en komt er meer ontspanning in de nek. Dit helpt nekklachten voorkomen. Deze pagina bevat één nekrotatie oefening. Let op: de variaties op deze nekoefening zijn iets moeilijker uit te voeren maar veelal wel effectiever. Of deze oefeningen goed voor uw klachten zijn, kan alleen uw therapeut of (huis)arts voor u bepalen.


Aandachtspunt:

Deze zeer eenvoudige nekoefening is belangrijk om de mobiliteit van de nek goed te houden. Om de oefening goed uit te voeren, roteert u de nek zover als mogelijk, mits dit geen pijn doet. Het is belangrijk dat de schouders horizontaal blijven. Voer de beweging in een langzaam tempo uit.

---  Onderstaande variaties kunnen afzonderlijk van elkaar uitgevoerd worden. Kies de oefening die het best bij u past, ofwel waar u zich het prettigst bij voelt. ---

Variatie 1: Zie het filmpje hierboven. De hierboven besproken nekoefening kan ook gedaan worden met ingetrokken kin. Hiermee brengt u rek op de bovenste spieren in de nek. De herhalingen en sessies blijven hetzelfde. 

 

 

 

Variatie 2: Zie het filmpje hierboven. De oefening in dit filmpje is effectief voor het bewegen van de schoudergordel en de nek. De herhalingen en sessies blijven hetzelfde. Terwijl u uw nek beweegt naar links of rechts bewegen de armen mee. Kijkt u naar links dan brengt u uw linker duim omhoog en uw roteert u uw rechter duim naar beneden. Vervolgens herhaalt u het tegenovergestelde voor de andere kant. 

Ervaart u nekklachten zoals nekpijn en/of nekstijfheid, raadpleeg dan eerst een therapeut voordat u de oefeningen doet op MijnOefening.

 

 

 

Start de oefening vanuit een neutrale lichaamshouding

De meeste oefeningen voor de nek beginnen vanuit een neutrale lichaamshouding. Daarom is het belangrijk dat u deze houding goed beheerst en makkelijk kunt toepassen. Lees hier meer over de neutrale lichaamshouding

Deze oefening kan helpen bij onderstaande klachten

  • Mechanische rugklachten, midden rugklachten, nekklachten
  • Herstellende nekhernia, whiplash, verhoogde spierspanning van de nekspieren

 

Let op: 
Deze oefening kan alleen worden geadviseerd door een fysiotherapeut, oefentherapeut, chiropractor of (huis)arts.  Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 


 


Algemene tips voor het uitvoeren van oefeningen voor de nek

 

  1. Frequentie: Het is voor sommige oefeningen niet altijd nodig om ze dagelijks uit te voeren. Bespreek met uw chiropractor of fysiotherapeut welke oefeningen voor u geschikt zijn en met welke frequentie ze worden uitgevoerd.
  2. Combineren: U kunt meerdere bewegingsoefeningen combineren om een groter effect van de oefeningen te ervaren. U wordt geadviseerd om minimaal drie bewegingsoefeningen te doen. Welke oefeningen u kunt combineren en in welke volgorde, bespreekt u met uw chiropractor of fysiotherapeut.
  3. Warming up: Deze bewegingsoefening vereist geen warming up. Vanwege de lage intensiteit is het wel van groot belang dat u de oefening gecontroleerd uitvoert.
  4. Nekklachten: Het lichaam probeert u middels pijnsignalen te waarschuwen voor schade die u kunt oplopen. Pijnklachten kunnen toenemen wanneer oefeningen niet gecontroleerd worden uitgevoerd. Als u nekklachten ervaart tijdens de oefening, wordt u aangeraden niet verder te gaan met de oefening. Neem ook contact op met uw therapeut voor meer informatie.
  5. Snelheid: Een bewegingsoefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd, zodat de juiste spieren worden aangesproken. Daarom is het niet nodig om de oefening snel en krachtig uit te voeren.
  6. Blijf alert: Als u de oefening vaker heeft gedaan loopt u het risico om de oefening op de automatische piloot uit te voeren. Houdt uw focus op de aan te spannen spieren en de bewegingen die u maakt.
  7. Overbelasting: Door het hoofd te lang in een belastende houding te dragen, moeten despieren in de nek enorm hard werken om deze belasting op te vangen. Hierdoor kan er overbelasting ontstaan. Nekpijn wordt voornamelijk veroorzaakt door overbelasting. Spierblessures, nekstijfheid of ontsteking van gewrichten zijn vaak het gevolg van overbelasting. Uw chiropractor of fysiotherapeut kan u meer informatie geven over het ontstaan van deze klachten.
  8. Kussen: Een kussen waarbij het hoofd te hoog of te laag ligt, kan veel druk op de nek geven. Kies daarom een comfortabel kussen dat genoeg stevigheid biedt. Een slaaphouding moet ontspannen aanvoelen, zodat het lichaam tot goed rust kan komen.

 

Risico’s voor nekklachten 

Een gezonde leefstijl met veel beweging draagt bij aan het voorkomen of verminderen van klachten.Een statische houding kan resulteren in nekklachten. Beweeg veel gedurende de dag, zodoende minimaliseert u de continue belasting op de wervelkolom. Probeer actief te blijven. Klik hier voor meer informatie over houding en beweging.


Wist u dat?

Stress kan een risicofactor voor nekklachten zijn. Mensen met veel stress kunnen een slecht eetpatroon en te weinig beweging krijgen. Daarnaast worden de schouders onbewust langdurig opgetrokken. De spieren die de schouders omhoog trekken, hechten zich aan de achterkant van de schedel. Door de verhoogde spierspanning kan dit leiden tot nekklachten.