Deze spierversterkende oefening voor lage rugspieren draagt bij aan een betere ondersteuning van de wervelkolom. Dit kan een gunstig effect hebben op het herstel van lage rugklachten. Spierversterkende oefeningen moeten worden vermeden bij acute lage klachten. Bespreek dit met uw fysiotherapeutoefentherapeut of chiropractor .

 

 

 

Aandachtspunt: 

Deze staande plankoefening is een goed alternatief voor de horizontale plankoefening, gezien deze snel als te zwaar ervaren kan worden. Breng tijdens deze oefening de navel richting de wervelkolom, dus houd de buikspieren aangespannen. Voor het gemak noemen we dit het 'bracing principe' in andere teksten kan hier ook naar gerefereerd worden als het 'co-contractie principe'. U spant uw buikspieren aan, net alsof u een klap zou kunnen opvangen in uw buik, echter moet de samentrekking dusdanig zijn dat een normale buikademhaling kan plaatsvinden.

Deze rug-oefening is bedoeld om uw buikspieren en rugspieren te trainen. Een goede rug stabiliteit is essentieel voor een gezonde rug. Indien u lage rugpijn of midden rugpijn heeft, dan kan het verstandiger zijn om met bewegingsoefeningen te beginnen. Uw chiropractor of fysiotherapeut kan u hierbij helpen.
 

 

Drie belangrijke regels voor een sterkere rug

Het wordt u aangeraden om altijd eerst uw therapeut te raadplegen voordat er een revalidatieprogramma wordt gestart. MijnOefening belicht hieronder drie regels die toegepast moeten worden bij elke oefening.

  1. Begrijp en beheers de neutrale stand van uw lichaamshouding. Bijna alle oefeningen beginnen met de lichaamshouding in neutrale stand. Het is belangrijk om deze lichaamshouding goed te beheersen en te begrijpen waarom dit zo belangrijk is. Klik hier voor meer informatie over lichaamshouding en bewegen.
  2. Begrijp en beheers de brace-techniek. Brace-technieken begrijpen is essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten  en het volgen van uw revalidatieprogramma. Deze techniek zorgt voor opvangen van lichamelijke belasting en gecontroleerd uitvoeren van oefeningen.
  3. Verbeter uw spierkracht. Versterk uw spieren met oefeningen waarbij u de lichaamshouding controleert en brace-techniek toepast.

 

* Alle oefeningen voor de lage rug zijn in 4 categorieën geplaatst. Begin altijd met een oefening uit categorie 1. Bouw dit geleidijk op naar een oefening uit categorie 4. Het is raadzaam om de opbouw van oefeningen te bespreken met uw therapeut.

MIJNOEFENING CATEGORISEERD DEZE OEFENING VOOR LAGE RUG ALS CATEGORIE 2 VAN 4

 

Deze oefening kan helpen bij onderstaande klachten

 

Let op: 
Deze oefening kan alleen worden geadviseerd door een fysiotherapeut, oefentherapeut, chiropractor of (huis)arts.  Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 



 

 

Algemene tips voor het uitvoeren van oefeningen voor de rug

 

  1. Frequentie: Hoe vaak u de oefeningen doet, is mede afhankelijk van de spierconditie. Het is niet altijd nodig om meerdere oefeningen te doen op een dag. Bespreek dit met uw therapeut.
  2. Combineren: Voer niet alleen één oefening per sessie uit, maar combineer meerdere oefeningen zodat u een variatie in bewegen aanbrengt. U wordt geadviseerd om minimaal 3 spierversterkende oefeningen te doen.
  3. Warming up: Deze spierversterkende oefening voor de lage rug is niet geschikt om uit te voeren wanneer u geruime tijd stil heeft gezeten. Mobiliserende oefeningen zijn geschikt om als warming up te doen. Deze oefeningen verbeteren de doorbloeding, verminderen stijfheid en vergroten de beweeglijkheid. MijnOefening adviseert de hol/bol-oefening voor een goede warming up. 
  4. Lage rugklachten: Pijn is een waarschuwingssignaal van het lichaam. Daarom is het verstandig om nooit de pijn te negeren. Klachten kunnen toenemen wanneer spierversterkende oefeningen niet gecontroleerd worden uitgevoerd. Als u lage rugklachten ervaart tijdens de oefening wordt u aangeraden niet verder te gaan met de oefening. Neem dan contact op met u therapeut voor meer informatie.
  5. Snelheid: Voer deze oefening niet haastig uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd,
  6. Blijf alert: Wanneer u de oefening vaker heeft gedaan loopt u risico om de oefening op automatische piloot uit te voeren. Houdt uw focus op de aan te spannen spieren en de beweging die u maakt.
  7. Draag comfortabele kleding: Beknellende kleding kan zorgen voor belemmering van beweging. Zorg voor comfortabele kleding waarin u zich makkelijk kunt bewegen.
  8. Vrij bewegen: Voer de oefening altijd uit op een vlakke ondergrond met genoeg ruimte om vrij te bewegen.

 

Risico’s voor lage rugklachten

Een gezonde leefstijl met veel beweging draagt bij aan het voorkomen of verminderen van klachten. Een belastende houding is een grote risicofactor voor het ontwikkelen van lage rugklachten. Klik hier voor meer informatie over houdingsadviezen.

Wist u dat?

Lage rugklachten is een veel voorkomende klacht. Ongeveer 15% van de mensen met lage rugklachten ontwikkeld chronische lage rugklachten. Chronische lage rugklachten zijn klachten langer dan 3 maanden achtereen aanhouden.